스트레스란 무엇일까? 우리는 어떻게 이를 다룰 수 있을까?

 

 

이름 없는 고통에 이름을 붙여라!

안녕하세요, 오늘은 우리 삶에서 피할 수 없는 동반자인 '스트레스'에 대해 이야기해보려 합니다.
우리 모두 스트레스를 받습니다. 직장에서의 압박감, 인간관계의 어려움, 미래에 대한 불안감…
이처럼 스트레스라는 단어를 들으면 대부분 부정적인 감정이 먼저 떠오르지만, 사실 스트레스는 우리에게 중요한 메시지를 전달하는 신호이자, 때로는 성장의 원동력이 될 수 있습니다.
하여 이 글에서는 스트레스의 본질을 조금 다른 시각에서 바라보고, 막연한 불안감과 압박감으로 다가오는 스트레스, 즉 '내 안의 혼돈'을 명확하게 '정의'하고 '질서'를 부여함으로써 관리하고 나아가 성장의 동력으로 삼는 '이름 없는 고통에 이름을 붙이는' 구체적인 방법에 대해 이야기하고자 합니다.
 

스트레스 = 생존을 위한 '슈퍼 파워'

먼저 스트레스에 대한 관점을 바꾸어 봅시다. 스트레스는 정말 인류를 죽이는 '만악의 근원'일까요?
사실 스트레스는 본질적으로 우리의 생존을 돕기 위해 진화한 반응입니다.
위험한 상황에서 동공이 커지고, 심장 박동이 빨라지고, 호흡이 가빠지며, 혈액 속 에너지원이 증가하는 현상(혈당 상승)은 모두 원시 시대에 우리 조상들이 빠르게 도망치거나 잘 맞서 싸울 수 있도록 도와주었습니다.
(편도체를 주축으로 나타나는 이러한 반응을 '투쟁 - 도피 반응(Fight-or-Flight Response)' 이라고 합니다.)
 

모름 = 불확실성 = 스트레스

당신은 한 발을 질서의 영역에 두고, 다른 한 발로 그 밖에 있는 미지의 세계를 디뎌야 한다.
- 조던 피터슨

그런데 이 생존 본능은 단순히 물리적 위협에만 반응하지 않습니다.
우리는 '알지 못하는 것' 즉 불확실성에 대해 스트레스를 받습니다.
원시 인류의 가혹한 환경에선 '모름'이란 곧 '죽음'으로 이어지는 일이었기 때문에, 모르는 것에 대해 생존 반응인 스트레스 반응이 일어나는 것은 일견, 자연스러운 일 입니다.
 
그렇기에 우리의 뇌는 이 '모름' 상태를 굉장히 불편히 여기고 정확도가 떨어지더라도 '인지적 편안함'을 느끼기 위해 주변을 서둘러 규정 지으려 합니다.
이러한 부정확하지만 빠른 추론을 '휴리스틱'이라고 부릅니다.
때로는 이 휴리스틱의 결과로 성급한 판단, 편견과 같은 '편향'이 나타나기도 합니다만, 근본적으로는 불확실성에서 오는 스트레스를 줄이려는 '뇌의 발버둥'인 셈입니다.
(휴리스틱에 대한 얘기는 나중에 대니엘 카너먼의 '생각에 대한 생각'의 리뷰를 진행하게 되면, 좀 더 자세히 다루어 보겠습니다.)
 
이야기가 조금 길어졌나요? 하지만, 핵심은 하나입니다.
바로 우리는 '모르는 무언가'를 '앎'의 영역으로 가져 올 때, 비로소 스트레스가 완화되는 것을 느낀다는 것이죠.
조던 피터슨은 이러한 개념을 '혼돈'과 '질서'의 프레임워크로 설명합니다.
그 의 저서 '12가지 인생의 법칙'에서 '혼돈'에 '질서'를 부여할 때 '삶의 의미'를 찾을 수 있다고 얘기하죠.

생각해보세요. 깜깜한 밤에 이상한 소리가 들리면 우리는 왜 불안해질까요? 그것이 무엇인지 모르기 때문입니다.
하지만 불을 켜고 그것이 그저 떨어진 책이었다는 것을 알게 되면, 우리의 불안은 즉시 사라집니다.
바로 우리를 불안케 하는 대상이 '모름'의 영역에서 '앎'의 영역으로 이동했기 때문이죠.

 

우리 뇌 안에서는 실제로 어떤 일이 일어날까?

이제 이러한 '모름'과 '앎'의 전환이 일어날 때 우리 뇌에서는 어떤 일이 일어나는지 살펴 보겠습니다.

우리 뇌의 '편도체'라는 부분은 위험 신호에 민감하게 반응하며 '두려움'이나 '불안', '공포'와 같은 감정을 만들어 냅니다.
(앞서 언급 되었던, '투쟁 - 도피 반응'역시 편도체를 주축으로 일어나는 반응 입니다.)
 
반면, '전두엽'은 우리 뇌에서 가장 늦게 발달한 부분으로, 생각하고 판단하는 지적인 활동을 담당합니다.
우리가 '모르는 것'을 '앎'의 영역으로 끌어들이려고 노력할 때, 이 전두엽이 활성화되면서 과민 반응하는 편도체를 진정시켜 줍니다.
 
재미있는 사실은, 여러분이 감정에 이름을 붙이기만 해도(예를 들어 "아, 내가 지금 불안하구나"와 같은) 전두엽이 활성화 되어 편도체의 활동이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.
말 그대로 감정을 인식하는 것 만으로도 그 감정을 조절할 수 있는 것이죠!
나아가, 이러한 심리적 반응(감정)과 생리적 반응(두근 거림 등)에 긍정적인 이름을 붙이는 식으로 '재구성'한다면 부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 일부분 전환시킬 수 있기도 합니다.
예를 들어, 발표를 앞두고 심장이 두근거리고 손 발에 땀이 날 때 다음과 같이 생각해 볼 수 있습니다.

1. 내가 느끼는 떨림과 두근거림, 그리고 손 발의 땀의 원인은 '불안', '긴장' 이구나. 나는 발표를 혹시 망칠수도 있다는 '불안감'에 '긴장' 하고 있어. [ 감정에 이름 붙이기 = 구체화 ]
2. 이러한 두근거림과 떨림은 사실 발표를 멋지게 마칠 미래에 대한 '흥분'과 '기대감' 이야! [ 감정의 재구성 ]

스트레스를 다루는 방법: 명확하게 바라보고 정의하기

왜 머릿속 '고민'만으로는 해결되지 않을까?

누구나 스트레스의 원인에 대해 깊이 고민하고 해결책을 찾으려 애쓰지만, 좀 처럼 상황이 나아지지 않는 경험이 있을겁니다.
그저 모든 것이 막막하기만 하고, 해야할 일은 산더미 인데, 아무일도 해낼 수 없을 것 같은 감정 말이죠.
이러한 감정과 고민들은 특히 자기전에 우리를 덮쳐오는 경우가 많은데요, 왜 우리에게 이런 일 들이 일어나는 걸까요?

 

1. 인간의 작업 기억 공간은 생각보다 굉장히 작습니다.

전화번호나 계좌 번호를 외워 보신 적이 있으신가요? 몇 개 정도의 번호를 머리 속에 유지하실 수 있나요.

저는 그다지 똑똑한 편은 아닌지 한 두개 정도도 머릿속에 유지하기가 쉽지 않더군요.

이렇듯 우리 뇌의 '작업 기억 공간'은 굉장히 한정적 입니다.

머릿속으로 스트레스 원인에 대해 이리 생각해 봐야, 복잡하게 얽힌 문제의 실체를 명확하게 파악하고 정의하기 어렵습니다.

이는 문제에 대해 계속 '모르는 상태'를 유지하게 만들고, 이제는 다들 아시겠지만 '모름'은 오히려 스트레스를 유발합니다. 당연히 스트레스 완화와는 더 멀어질 수 밖에요.

 

2. 좋은 생각이 떠올라도 금방 잊혀집니다.

방금 언급한 작업 공간의 한계로 인해, 번뜩이는 해결책이나 통찰이 떠올라도 금세 다른 생각에 밀려 사라지기 쉽습니다.

결국 해결될 수도 있었던 문제로 계속해서 스트레스를 받는 악순환이 반복 될 수 있습니다.

(어떤 전화번호를 정말 중요한 전화번호라고 규정짓고 인식하여도, 새로운 전화번호를 계속 외우려 하면 금세 잊혀지듯이 말이죠)

 

3. '절대로 알 수 없는 것, 해결할 수 없는 것'이라는 낙인이 찍힐 수 있습니다.

머릿속으로만 문제의 원인을 규정지으려는 행위는 길어지기 일쑤입니다.

작업 기억 공간이 협소하여 스트레스 원을 제대로 규정짓지 못하기 때문에, 규정지어 질때까지 계속 생각을 시도해 보지만, 공간 문제로 결국은 규정지을 수 없는 일종의 '순환 논리에 의한 오류'가 발생하기 때문인데요.

이렇게 오랜 시간 고민해도 아무것도 명확해지지 않으면, 뇌는 해당 스트레스 원인을 '내가 영영 알 수 없는 영역의 문제'로 규정해 버릴 수 있습니다.

이에 따라 '모름'의 영역은 더 확고해져 '학습된 무력감'을 유발하고 '공포'를 극대화하는 최악의 결과를 낳게됩니다.

'인출'의 힘: 생각을 꺼내어 마주하기

그렇다면 어떻게 해야할까요? 해답은 의외로 간단합니다.
머릿속으로만 생각하지 말고, 머릿속 생각을 밖으로 '인출'하고 '외재화'하는 것입니다.
우리의 뇌는 단순히 정보를 저장하는 창고가 아닙니다. 우리 뇌에 대한 '창고'모델은 우리 뇌의 매커니즘을 전혀 설명하지 못합니다.
우리 뇌는 오히려 다양한 정보와 지식들의 연결이 시시각각 변하는 개발도상국의 '도로망'과 비슷하죠.
이 도로망은 무언가를 기억해내고, 말하고, 쓰는 '인출'과정을 통해 새롭게 연결되고 강화됩니다.
이는 단순한 비유에서 그치지 않습니다. 실제로 우리의 신경 경로는 '인출'을 통해 강화되고 새롭게 창출되며, 연결됩니다.
이러한 이유로, 인출은 '이해도 향상'과 '장기 기억 형성'에 큰 도움을 줍니다.
또, 기억을 외재화 하는 순간 우리는 협소한 '작업 기억 공간'에서 해방되어 더 많은 것들을 이해하고 고려할 수 있게 됩니다.
즉, 스트레스 원에 대한 '인출'자체가 이를 '모름'의 영역에서 '앎'의 영역으로 이동 시키고 우리 뇌에 변화를 만들어내는 열쇠인 셈입니다.

구체적인 실천 방법

그렇다면 이런 '인출'을 어떻게 적용하고 스트레스의 원인을 '모름'에서 '앎'의 영역으로 가져와 관리할 수 있을까요?

 

1. 자유롭게 나열하기

현재 나를 괴롭히는 스트레스 요인들을 검열 없이 솔직하게 종이나 메모장에 모두 적어봅니다. 사소한 것이라도 괜찮습니다.

 

2. '통제 가능 여부'로 분류하기

나열된 스트레스 요인들을 '내가 통제할 수 있는 것'과 '내가 통제할 수 없는 것'으로 분리합니다.

 

3. '할수 없는 것'에 대해 정의하고 받아들이기

통제할 수 없는 것으로 분류된 항목들에 대해 '왜' 통제할 수 없는지 명확하게 이유를 적어봅니다.

(예: "이미 지나간 과거는 되돌릴수 없기 때문에", "내가 세계적인 경제 불황을 막을 수는 없기 때문에", "팬데믹은 그저 자연재해이기 때문에" 등)

놀랍게도 이렇게 명확히 정의 내리는 것만으로도 그 문제에 대한 불필요한 고민과 에너지 소모를 줄이고 심리적 수용을 도울 수 있습니다.

더불어 이렇게 절약한 우리의 '인지 자원'을 '통제 가능한 일'에 집중시킬 수 있게됩니다.

 

3. '할 수 있는 것' 계획하기

해결할 수 있는 항목들에 대해서는 아주 작고 구체적인 실행 계획을 세웁니다. 거창할 필요가 없습니다. 오히려 사소할 수록 좋죠.

'오늘 저녁 30분 동안 관련 자료 찾아보기' -> '자기전에 자료 파일 열어보기', '30분 운동하기' -> '운동화 신기' 등과 같은 식으로 말입니다.

이는 뇌에게 '이 문제는 내가 통제 가능하다'라는 신호를 주고, 문제에 대한 주도권을 되찾게 합니다.

 

4. 거인의 어깨에 올라타기

혼자 모든 것을 해결하려 할 필요는 없습니다.

내 스트레스 원과 관련된 주제에 대해 AI, 인터넷, 유튜브, 관련 서적, 강의 등 모든 매체를 통해 정보를 얻고 다른 이들의 지혜를 빌리는 겁니다.

중요한 것은 정보를 단순히 모으고 보고 듣기만 하는 것이 아니라, 내 상황에 맞게 해석하고 적용하는 '인출'의 과정을 꼭 겪어야 한다는 것 입니다.

 

5. 공유하고 도움받기 

믿을 수 있는 친구, 가족, 동료와 자신의 상황과 감정을 이야기 하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

대화 또한 인출의 한 종류이고 때로는, 예상치 못한 해결의 실마리를 얻을 수도 있기 때문입니다.

 

이 모든 과정들의 핵심은 바로 '인출'입니다.

앞선 단계들을 행할 때, 반드시 '메모'하거나 '발화'하는 과정을 통해 기억 공간에서 끄집어 내세요.
특히 메모는 '인출'과정인 동시에 우리를 협소한 '작업 기억 공간'에서 해방시켜 줍니다.

처음 문제를 정의할 때는 반드시 '메모'라는 인출 방법을 사용하시길 적극 권장드립니다.
 
또, 반드시 이 과정이 뚜렷한 해결책으로 이어지지 않아도 괜찮습니다. 하물며, 힘들게 떠올린 해결책이 실패해도 괜찮습니다.
스트레스의 원인을 명확하게 정의하는 과정 자체가 스트레스를 완화시키고, 나아가 나 자신을 더 잘 이해할 수 있게 해주는 '메타인지(자신의 생각에 대한 생각)'를 발달시켜 앞으로의 삶에 큰 자양분이 될 테니까요.
 

스트레스, 없애야 할 대상이 아닌 함께 가야할 '동반자'이자 '이정표' 그리고 '원동력'

나를 죽이지 못한 것은나를 더욱 강하게 만든다.
-프리드리히 니체

 
스트레스에 대한 관점을 바꾸고, 스트레스를 다루기 위한 앞선 방법들을 잘 사용한다 하여도, 스트레스를 완전히 없앨 수는 없습니다.
하지만 스트레스에 대한 관점을 바꿔볼 필요는 있습니다. 스트레스가 아예 제거된 삶은 과연 좋은 삶일까요?
답은 '아니다.' 입니다. 오히려 스트레스는 우리 삶을 위한 필수 구성 요소 입니다.

우리의 가장 긍정적인 부분에서 기인하는 스트레스

자, 스트레스는 절대 우리의 삶과 완전히 밀착되어있으며, 뗄 수도 없고, 심지어 절대 떼어내서는 안되는 부분이라는 말씀까지 드렸습니다.
이러한 의견을 크게 뒷받침 해주는 명제는 '스트레스는 우리의 가장 긍정적인 면에서 기인한다'는 사실 입니다.
몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

• '나는 무능해', '나는 남보다 못났어' 같은 열등감에서 오는 스트레스는 역설적으로 '더 나은 내가 되고 싶다'는 향상심의 발현일 수 있습니다. 이런 상황에 대한 스트레스가 없다면 우리는 더 나은 사람이 되기 위한 동력원을 잃게됩니다.
• '아버지의 사업이 망하다니 어떻게 하지?', '내 미래는?', '우리 가족은?'과 같이 주변 환경에서 오는 스트레스는 우리의 삶이 최악의 상황으로 치닫지 않도록 미리 대비할 수 있게 해주는 신호입니다. 또, 주변의 사람들(예시에서는 가족)에 대한 걱정과 사랑으로 부터 발현된 스트레스 입니다. 스트레스 없이는 내 삶과 가족이 모두 망가질 때까지 아무 행동도 하지 않는 사람이 될 것입니다.
• '부당한 대우를 하는 상사' 때문에 받는 스트레스는 어떤가요? 이런 상황에 분노하고 스트레스를 느끼지 못한다면, 우리는 부당함에 그저 순응하기만 하다가 우리 자신에 대한 존엄성을 잃게 됨은 물론이요, 감당할 수 없이 큰 피해를 입게 될 지도 모릅니다. 또 이는 공정함에 대한 건강한 욕구에서 발현되는 스트레스라고 해석할 수도 있습니다.

스트레스 = 통증 = 고통스럽지만 우리를 생존시켜주는 시그널

통증 없는 삶을 상상해 보신 적 있으신가요?
고통스럽고 성가시기만 한 것으로 여겨지는 통증이 없는 삶은 쾌적할 것만 같지만 그렇지 않습니다.
선천성 무통각증(CIPA)은 날 때부터 통증을 느끼지 못하게되는 유전성 질환입니다. 이들은 실제로 통증이 없는 삶을 살고있습니다.
허나, 통증이 없는 이들의 삶은 위험천만 하기만 합니다.
밥을 먹다 혀를 씹더라도 인지하지 못하고 계속 혀를 씹을 수 있으며, 작은 상처에 가벼운 수준의 감염이 생기더라도, 상처가 썩어 들어갈 때까지 눈치채지 못할 수 있기 때문입니다.
이렇듯 일견 불편해보이는 통증은 사실 우리의 삶을 지속시켜주는 역할을 수행합니다.
 
재밌는 점은 심리적 스트레스와 신체적 통증은 놀랍도록 유사하다는 것입니다.
실제로 사회적 거부나 심리적 스트레스를 느낄 때 활성화되는 뇌 영역이 신체적이고 물리적인 통증을 느낄 때와 상당 부분 겹친다고 합니다.
통증이 우리 몸을 지키는 중요한 경고 신호인 것처럼, 스트레스도 우리의 인생을 유지시켜주고, 각종 사회적 위험으로 부터 우리를 보호해주는 중요한 신호로써 작동 합니다.
 
하지만, 과도한 통증이 쇼크사를 일으킬 수 있듯이, 조절되지 않는 과도한 스트레스는 우리의 삶을 완전히 망가뜨릴 수 있습니다.
앞서 말씀드린 방법들과 다양한 시도를 통해 스트레스를 조절하고, 이를 삶의 '원동력'으로 잘 활용하는 것이 중요하겠죠.
 

그대, 이름모를 고통에 이름을 붙여라!

내가 그의 이름을 불러주기 전에는
그는 다만
하나의 몸짓에 지나지 않았다.

내가 그의 이름을 불러주었을 때,
그는 나에게로 와서
꽃이 되었다.

- 김춘수 '꽃' 中

 
혹시 지금 무엇인지 모를 스트레스에 고통받아 힘드시다면, 잠시 멈춰 서서 당신 안의 '혼돈'을 조용히 들여다보세요.
그리고 그것들을 조심스레 마주하고 하나씩 꺼내어 이름을 붙여 명확하게 정의 내려 보세요.
 
당장 완벽한 해결책을 찾지 못해도 괜찮습니다.
그저 당신의 스트레스를 이해하고 정의하는 것만으로도 당신의 고통이 경감되고, 당신의 뇌가 변화를 일으키기 시작할겁니다.
'혼돈'속의 무언가를 '질서'의 영역으로 끌어들여 어둠의 베일을 걷고 이를 다시 마주했을 때, 당신의 가장 긍정적인 면을 발견하게 될지도 모릅니다.
 
이름모를 고통에 이름을 붙이고, 그를 조타수삼아 삶이라는 여정을 부디 더 멋지게 항해하시기 바랍니다.
 

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다음 글은 제가 스트레스에 대한 관점을 바꾸고 이 글을 쓰게 되기 까지 실제로 겪었던 경험을 포스팅 할 생각입니다.
당연히 지금의 제가 대단한 성공을 한 사람은 아니기에, 제 삶에 있어 나름의 막다른 벽에서 발생하는 스트레스들에 고통스러운 삶을 살다가, 이제 평범한 삶을 살게 된, 그리고 이제는 지금보다 더 나은 삶을 긍정적으로 그리며 살게된 소소한 이야기를 적어보려 합니다.
성공한 사람의 이야기가 아니기 때문에 더 친근하고 와닿는 이야기가 되길 바라는 마음으로요!

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이 글에 영향을 준 책
 
'필링 그레이트' - 데이빗 번즈
'우리는 각자의 세계가 된다' - 데이비드 이글먼
'생각에 관한 생각' - 대니얼 카너먼
'12가지 인생의 법칙: 혼돈의 해독제' - 조던 피터슨
'어떻게 학습할 것인가' - 마크 맥데니얼
'모든 것이 괜찮아지는 기술' - 대런 브라운